איך נעבור את תקופת המבחנים ונשאר בחיים?
מאת : סיגל רוזנבלום, מורה בכירה לפילאטיס, משקמת תנועתית ומכשירה מורים. הבעלים של סטודיו “נקודת איזון” בניין 6 במרכז האקדמי רופין.
כמה מכם מכירים את המרתונים הלימודיים? לילות לבנים כדי להספיק עוד מאמר או עוד שבעה? להספיק את החומר? להירדם עם הספר או המחברת ולהתעורר בבהלה, בעייפות יתר ובחוסר ריכוז? הרצון להספיק עוד ועוד ועוד…
אין ספר שלמידה ממושכת המעבר ממבחן למבחן לא תמיד מורידים את מפלס הלחץ והחרדה, ולכן חשוב שתקפידו על מצב נפשי מאוזן. דבר שיכול לעזור הוא תרגילי נשימה להפחתת חרדת הבחינות. ד”ר קרלה תרוג’ילו מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי ממליצה לסטודנטים כל שני תרגילים חשובים:
1. עצמו את העיניים ושאפו עמוק אוויר דרך באף בצורה איטית. לאחר מכן נשפו את האוויר באיטיות דרך הפה. מומלץ לחזור על התרגיל שלוש פעמים עד שתרגישו שהעומס והחרדה שמוטלים עליכם משתחררים. לא רק במהלך הלמידה למבחן – מוטב שתשחררו לחצים גם לפני הכניסה לבחינה עצמה.
2. תרגילי הרפיה ממש לפני הרגע המכריע עשויים להפחית את רמת האנרגיה הגבוהה שנובעת מחרדה או עצבנות. מומלץ שוב לעצום עיניים ולמתוח את הרגליים ל5-8 שניות ואז לקחת נשימה עוקה ולנשוף חזרה. אפשר לחזור על הפעולה מספר פעמים עד שהגוף משוחרר ורפוי.
טיפ נוסף:
מלבד תרגילי נשימה חשוב מאוד שתקפידו לזוז ולהניע את הגוף בעת הישיבה הממושכת. התזוזה ממקום למקום חשוב גם בשביל תהליך הלמידה, וברגע שתרבו להחליף מקומות כך החומר הנלמד ייזכר במוחכם טוב יותר. למעלה, האסוציאציה של המקום תזכיר לכם את החומר הלימודי שלמדתם.
ואם אתם כבר מחליטים להישאר ישובים מול השולחן בחדר כדאי לכם להרבות לבצע מספר תרגילי ישיבה:
תרגילי מתיחות לחגורת הכתפיים- שבו קרוב לכיסא בגב זקוף ושלחו את הידיים לאחור לכיוון משענת הכיסא. אחזו במשענת ומתחו את החזה לפנים כאשר הידיים מהוות נקודת אחיזה למתיחה. החזיקו בתנוחה זו כמה שניות והרפו.
תרגילים לתנועתיות עמוד השדרה- שבו בקצה הכיסא ופתלו את הגב לימין. היעזרו במשענת הכיסא כדי להימתח ולפתל את הגב, שהו מספר שניות בתנוחת הפיתול ונשמו. חזרו על הפעולה גם בשמאל.
תרגילי מתיחות למפרקי ירך- שבו בקצה בכיסא והביאו רגל אחת אליכם, עקב/ קרסול לירך (חצי תנוחת ישיבה מזרחית), ובהוצאת אוויר רכנו קדימה למתיחה של שרירי הישבן, הירך והגב. שהו במתיחה מספר שניות והרפו. בצעו מספר חזרות. חזרו על המתיחה זו גם לרגל השנייה.